Yılın bu son aylarında ve özellikle sonbaharın derinliklerine inip kışı düşünmeye başladığımızda, birçok insan ruh halinde değişiklik yaşayabilir.
Sağlık uzmanları bunun neden olduğunu, psikolojik, duygusal ve fizyolojik sağlığımızdaki değişikliklerle nasıl başa çıkabileceğimizi ve semptomları ve ruh halimizi nelerin iyileştirebileceğimizi açıkladı.
Kış hüznü nedir?
New York City‘deki Columbia Üniversitesi‘nde araştırmacı ve öğretim görevlisi psikiyatrist Dr. Ryan Sultan, genellikle Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu olarak adlandırılan kış hüznünün, genellikle doğal güneş ışığına maruz kalmanın azaldığı sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkan bir tür depresyonu ifade ettiğini söylüyor.
“Mevsimsel bir düzeni takip eden ruh hali ve davranış değişiklikleriyle karakterize edilen, tanınmış bir zihinsel sağlık durumudur” dedi.
Dr. Sultan, birçok insanın kış aylarında daha hafif ruh hali değişiklikleri yaşadığını ancak Mevsimsel Duygulanım Bozukluğunun bu durumun daha şiddetli ve klinik olarak anlamlı bir formunu temsil ettiğini belirtti.
Bu duruma ne sebep olur?
Sultan, kış hüznünün kesin nedeninin tam olarak anlaşılmadığını, ancak çeşitli faktörlerin gelişimine katkıda bulunduğuna inanıldığını söyledi.
Sultan, “Doğal ışıktaki bu azalma günlük ritimleri bozabilir ve ruh hali ile uykunun düzenlenmesinde önemli rol oynayan serotonin ve melatonin gibi nörotransmitterlerin üretimini etkileyebilir” dedi.
Genetik faktörler. Ek olarak genetik faktörlerin, bazı beyin kimyasallarındaki dengesizliklerin ve melatonin ve serotonin seviyelerindeki değişikliklerin de Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu ile ilişkili olduğunu söyledi.
Semptomlar neler?
Dr. Sultan, kış hüznü veya Mevsimsel Duygulanım Bozukluğunun semptomlarının ciddiyetine göre değişebileceğini, ancak genellikle aşağıdakileri içerdiğini söyledi:
- Kalıcı üzüntü, umutsuzluk veya kaygı duyguları
- Düşük enerji ve artan yorgunluk
- Uyku ihtiyacının artması ve sabahları uyanmada zorluk
- Karbonhidratlara olan istek ve kilo alımı
- Konsantrasyon ve karar vermede zorluk
- Sosyal geri çekilme ve aktivitelere olan ilginin azalması
- Sinirlilik ve reddedilmeye karşı artan hassasiyet
- “Bu semptomların genellikle sonbaharın sonlarında veya kışın başlarında ortaya çıktığını ve gündüz saatlerinin arttığı ilkbaharda düzeldiğini belirtmek önemlidir” diye vurguladı.
İnsanlar ruh hallerini nasıl yükseltebilirler?
Chattanooga, Tennessee‘de Thrivepoint Danışmanlık‘ta terapist olan PhD Brandon Santan, ruh halini iyileştirmek ve kış hüznünü yönetmek için bazı strateji ve yaklaşımların ana hatlarını çizdi.
Işık terapisi kullanın. Doğal güneş ışığını taklit eden, parlak, tam spektrumlu ışık yayan bir ışık terapisi kutusu kullanmayı düşünün.
Santan, Fox News‘a şunları söyledi: “Bu ışığa düzenli olarak maruz kalmak, kış hüznü ve Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu ile ilişkili bazı semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir.”
Egzersiz yap. İç mekanda olsa bile düzenli fiziksel aktivitede bulunmak ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yoga, dans etme veya egzersiz ekipmanı kullanma gibi iç mekan aktivitelerini göz önünde bulundurmanızı önerdi.
Bir uyku programına bağlı kalın. “Her gün aynı saatlerde yatıp uyanarak tutarlı bir uyku rutinine bağlı kalın” dedi. “Yeterli ve kaliteli uykunun ruh hali üzerinde olumlu etkisi olabilir.”
Diyetine dikkat et. Bütün, besleyici gıdalara odaklanan dengeli bir diyet tüketin. Enerji çökmelerine yol açabilecek şeker ve karbonhidrat alımına dikkat edilmesi konusunda uyardı. Somon gibi yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitlerinin ruh halini iyileştirici etkileri olabileceğini de sözlerine ekledi.
Sosyal ol. “Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle bağlantıda kalın. Sanal olarak yapmak anlamına gelse bile başkalarıyla sosyalleşin ve etkinliklere katılın,” diye devam etti Dr. Santan.
Hedefleri belirleyin ve yapıya sahip olun. Ulaşılabilir günlük hedefler belirleyin ve bir rutini sürdürün. Bunun bir amaç ve başarı duygusu sağlayabileceğini söyledi.
Farkındalık ve rahatlama egzersizleri yapın. Stres ve kaygıyı yönetmek için farkındalık meditasyonu veya rahatlama teknikleri uygulayın. Bu uygulamalar ruh halini ve zihinsel durumu iyileştirebilir.
Açık havada vakit geçirin. Mümkünse gündüz saatlerinde açık havada vakit geçirin.
Dr. Santan, bulutlu günlerde bile doğal ışığa maruz kalmanın faydalı olabileceğini söyledi.
Minnettarlık uygulayın. Hayatın olumlu yönlerine odaklanmak ve daha iyimser bir bakış açısı geliştirmek için bir şükran günlüğü tutun, dedi.
Kişisel bakımla meşgul olun. Okumak, sıcak banyo yapmak veya kendinizi başka şekillerde şımartmak gibi hoşunuza giden uygulamalarla meşgul olmanızı önerdi.
